Sumber: HBR (Alyson Meister, Bonnie Hayden Cheng, Nele Dael, and Franciska Krings
Juli 05, 2022)
Untuk memerangi stres dan kelelahan, pengusaha semakin menawarkan manfaat seperti dukungan kesehatan mental virtual, hari libur spontan atau bahkan berminggu-minggu, hari bebas rapat, dan penjadwalan kerja yang fleksibel. Terlepas dari upaya ini dan meningkatnya jumlah karyawan yang membeli pentingnya kesehatan, upaya itu hilang jika Anda tidak benar-benar pulih. Jadi, jika Anda merasa lelah, apa yang berhasil untuk memulihkan diri dari stres? Para penulis membahas “paradoks pemulihan” – bahwa ketika tubuh dan pikiran kita paling perlu memulihkan dan mengatur ulang, kita paling tidak mungkin dan mampu melakukan sesuatu tentang hal itu – dan menyajikan lima strategi yang didukung penelitian untuk pulih dari stres di tempat kerja .
Tenaga kerja lelah. Sementara kinerja pekerjaan yang berkelanjutan mengharuskan kita untuk berkembang di tempat kerja, hanya 32% karyawan di seluruh dunia yang mengatakan bahwa mereka berkembang. Dengan 43% melaporkan tingkat stres harian yang tinggi, tidak mengherankan bahwa banyak karyawan merasa seperti berada di ambang kelelahan, dengan beberapa laporan menunjukkan bahwa hingga 61% profesional AS merasa seperti mereka kehabisan tenaga. saat dalam waktu. Mereka yang merasa tegang atau stres selama hari kerja tiga kali lebih mungkin untuk mencari pekerjaan di tempat lain.
Karena itu, karyawan semakin menuntut dukungan kesehatan mental, dan lebih banyak pemberi kerja telah merespons dengan menawarkan manfaat seperti dukungan kesehatan mental virtual, hari libur spontan atau bahkan berminggu-minggu, hari bebas rapat, dan penjadwalan kerja yang fleksibel. Terlepas dari upaya ini dan meningkatnya jumlah karyawan yang membeli pentingnya kesehatan, upaya itu hilang jika Anda tidak benar-benar pulih. Jadi, jika Anda merasa lelah, apa yang berhasil untuk memulihkan diri dari stres?
Memahami pemulihan stres
Pemulihan adalah proses mengembalikan gejala stres kerja (kecemasan, kelelahan, dan peningkatan kadar hormon stres kortisol) kembali ke tingkat pra-stres. Kami menyebut pemulihan sebagai keterampilan, karena mengetahui bagaimana dan kapan Anda dapat pulih dari stres dengan baik membutuhkan pengetahuan (tentang apa yang berhasil untuk Anda) dan latihan (benar-benar melakukannya).
Keterampilan pemulihan terkenal di bidang yang membutuhkan kinerja di bawah tekanan ekstrem atau dicirikan oleh kebutuhan untuk konsentrasi intens dalam waktu lama, di mana kesalahan bisa mahal atau bahkan mematikan. Pertimbangkan seorang pilot dalam misi kritis atau seorang atlet yang seluruh kariernya bergantung pada satu penampilan. Orang-orang ini belajar dengan cepat bahwa pemulihan fisik dan mental sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan kinerja tinggi di bawah tekanan. Pilot bahkan secara resmi diminta untuk pulih untuk periode waktu yang ditentukan selama dan di antara tugas untuk mempertahankan standar keselamatan, dan banyak penelitian mengeksplorasi bagaimana atlet dapat pulih dengan baik.
Yang penting, pemulihan di bidang ini tidak hanya terjadi ketika individu merasa terkuras atau kehabisan tenaga — ini adalah bagian penting dari strategi pelatihan dan kinerja. Secara efektif pulih dari periode stres, kinerja, atau konsentrasi penting untuk emosi, suasana hati, energi, integrasi pembelajaran dan pertumbuhan, dan pada akhirnya kinerja, kesehatan mental dan fisik, dan hubungan.
Paradoks pemulihan
Proses pemulihan menimbulkan paradoks. Penelitian menunjukkan bahwa ketika tubuh dan pikiran kita paling perlu memulihkan dan mengatur ulang (yaitu, ketika kita paling terkuras), kita paling tidak mungkin — dan mampu — untuk melakukan sesuatu tentang hal itu. Misalnya, ketika pekerjaan menuntut dan kita merasa kewalahan, kita dengan cepat meluncur ke dalam siklus negatif dari bekerja lebih lama dan lebih sedikit istirahat. Selama masa-masa stres itu, kita juga cenderung makan kurang sehat, meskipun nutrisi dan hidrasi yang cukup penting untuk mengisi kembali tingkat energi. Semakin terkuras, kita memiliki lebih sedikit energi dan motivasi untuk meluangkan waktu untuk bersantai atau berolahraga, yang mengarah pada pemulihan yang rendah dan pada gilirannya kelelahan lebih lanjut pada hari berikutnya. Bilas dan ulangi. Budaya organisasi yang merayakan bekerja dengan sedikit tidur atau bekerja dalam keadaan darurat yang konstan dapat memperburuk ini, karena meskipun tubuh Anda memohon untuk pulih, ada asumsi mendasar bahwa Anda dapat (dan harus) melewatinya.
Untuk mengatasi paradoks ini, Anda harus mempelajari apa yang terbaik untuk Anda dan menyusun rencana pemulihan. Penting untuk dicatat bahwa apa yang sebenarnya berhasil untuk pemulihan stres tidak selalu seintuitif yang Anda pikirkan. Berikut adalah lima cara untuk membuat pemulihan bekerja untuk Anda berdasarkan wawasan berbasis industri dan penelitian.
1. Lepas secara psikologis dari pekerjaan.
“Kedengarannya konyol, tetapi setelah operasi yang panjang dan intens, apa yang saya lakukan untuk bersantai adalah memainkan beberapa video game untuk memutuskan sambungan sebelum saya pulang,” jelas seorang ahli bedah ortopedi yang berpartisipasi dalam kelas eksekutif tentang manajemen stres. Terlepas dari aktivitas pemulihan pilihan Anda (membaca, berlari, video game, memasak, dll.), penting bagi Anda untuk memutuskan hubungan mental atau “mematikan” pikiran Anda tentang pekerjaan (atau stresor tertentu yang ada). Stres hari kerja menumpuk sepanjang hari, artinya kita merenungkan pekerjaan sampai larut malam. Anda mungkin hadir secara fisik di kelas olahraga, tetapi pikiran Anda memutar ulang peristiwa pertemuan klien sebelumnya. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan memikirkan pekerjaan mengurangi kemampuan Anda untuk pulih darinya, dan kehadiran ponsel saja mengalihkan perhatian Anda, membuat Anda tidak dapat melepaskan diri dari “kantor”.
Karena pemulihan hanya dapat terjadi ketika pikiran kita kembali ke tingkat pra-stres, kita perlu memfasilitasi proses itu dengan menarik diri secara kognitif dari pikiran tentang pekerjaan, yang pada dasarnya memberikan pikiran kita istirahat. Detasemen mengarah pada pemulihan yang lebih baik dan bahkan peningkatan dalam hasil terkait pekerjaan, seperti kinerja dan keterlibatan. Ini bertentangan dengan gagasan bahwa lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk bekerja mengarah pada kinerja yang lebih baik.
Untuk memanfaatkan prinsip ini, dedikasikan waktu yang tetap (dan jika perlu, singkat) setiap hari ketika Anda dapat sepenuhnya mencurahkan perhatian pada aktivitas yang tidak berhubungan dengan pekerjaan. Bahkan memulai dengan beberapa menit akan menuai manfaat untuk pemulihan. Mempraktikkan perhatian penuh sebagai aktivitas tambahan membantu dalam hal ini – seiring waktu, Anda melatih otak Anda (dan kecenderungannya untuk merenungkan) untuk fokus pada saat ini. Pelajari pemicu mana yang mencegah Anda melepaskan diri dari pekerjaan secara psikologis. Jika, misalnya, kehadiran ponsel Anda meminta Anda untuk memeriksa email kantor selama jam kerja atau istirahat, matikan atau matikan notifikasi untuk sementara.
2. Memanfaatkan kekuatan istirahat mikro selama hari kerja.
“Selama minggu kerja, saya menyetel alarm telepon untuk berdering setiap dua jam sekali sebagai pengingat yang diperlukan untuk menjauh dari komputer saya, meregangkan tubuh, berjalan-jalan, dan minum air,” seorang EVP dari sebuah perusahaan teknologi multinasional menceritakan. Berlawanan dengan asumsi umum bahwa pemulihan hanya dapat terjadi setelah bekerja atau selama liburan panjang, penelitian menunjukkan bahwa istirahat mikro — istirahat pendek sekitar 10 menit — yang dilakukan selama hari kerja ternyata sangat efektif untuk memulihkan diri dari stres kerja sehari-hari dan berbagai tuntutan pekerjaan. Misalnya, saat-saat meditasi atau relaksasi singkat, meluangkan waktu untuk makan camilan bergizi, interaksi sosial yang menyenangkan, atau aktivitas yang memerlukan beberapa tingkat perhatian kognitif (seperti membaca) adalah strategi yang dapat meningkatkan motivasi dan konsentrasi, membentuk suasana hati Anda, dan mempertahankan energi Anda di siang hari. Juga, istirahat lebih lama dikombinasikan dengan istirahat pendek yang lebih sering dapat memberikan lebih banyak energi, motivasi, dan konsentrasi daripada istirahat pendek yang jarang. Menariknya, istirahat mikro yang dilakukan lebih awal di hari kerja berkontribusi pada pemulihan yang lebih besar.
Penting untuk menahan dorongan untuk menjalani hari dengan asumsi bahwa akan lebih mudah untuk pulih nanti, atau untuk “menyimpan” pemulihan Anda untuk akhir pekan atau bahkan untuk liburan yang masih beberapa bulan ke depan. Untuk memaksimalkan pemulihan Anda, pastikan Anda memiliki rencana pemulihan yang dapat Anda terapkan setiap hari melalui penggunaan jeda mikro yang dapat Anda jadwalkan ke dalam alur kerja sibuk Anda dengan aplikasi ponsel cerdas khusus.
3. Pertimbangkan preferensi Anda untuk aktivitas pemulihan.
“Saya dulu mengikuti hobi pasangan saya selama waktu luang saya sehingga kami bisa menghabiskan waktu berkualitas bersama. Kemudian saya menyadari bahwa saya takut pergi ke pelajaran gitar. Sekarang, kami melakukan hobi kami sendiri: Saya berkebun sementara pasangan saya belajar gitar, dan kami mengukir waktu untuk dihabiskan bersama setelahnya.”
Meskipun memiliki pilihan atas aktivitas pemulihan Anda terdengar seperti akal sehat, pengalaman ini, yang dijelaskan oleh CFO perusahaan acara global, menyoroti tantangan dalam menerapkan prinsip ini. Mungkin Anda merasa tertekan untuk pergi ke kelas latihan kelompok, atau mungkin perusahaan Anda menyelenggarakan kegiatan kesehatan kelompok selama akhir pekan ketika Anda benar-benar hanya ingin berada di rumah bersama keluarga.
Tidak memiliki pilihan dalam pemulihan Anda sendiri terkadang dapat lebih berbahaya daripada kebaikan. Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa ketika pekerja ingin duduk dengan rekan kerja dan mengobrol selama istirahat makan siang, itu meningkatkan pemulihan stres mereka. Di sisi lain, ketika pekerja kurang tertarik untuk bersosialisasi saat makan siang tetapi tetap melakukannya (mungkin karena tekanan teman sebaya atau norma budaya perusahaan tertentu), mereka mendapati energi mereka sangat terkuras di penghujung hari. Pola penipisan yang sama juga diidentifikasi untuk makan siang kerja. Bagi kebanyakan orang, bekerja sambil makan siang menguras tenaga. Namun, jika Anda secara pribadi memilih untuk tetap berada dalam alur kerja yang produktif selama waktu makan siang (dan mendapatkan energi dengan menyelesaikan tugas-tugas penting), mungkin ada manfaat pemulihan. Ingatlah bahwa bersantai adalah aktivitas pemulihan penting yang memberikan manfaat , meskipun itu bukan aktivitas istirahat makan siang yang paling Anda sukai.
Singkatnya, perhatikan bagaimana Anda menggunakan istirahat makan siang Anda. Jika Anda merasa tertekan untuk bersosialisasi atau terus bekerja, bicarakan dengan manajer Anda tentang bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak otonomi atas bagaimana Anda menjadwalkan dan menggunakan waktu istirahat Anda. Kemudian, habiskan slot gratis tersebut untuk melakukan aktivitas pemulihan yang Anda inginkan.
4. Memprioritaskan kegiatan pemulihan dengan upaya tinggi.
“Saya mungkin tidak hura-hura tentang hal itu sebelumnya, tetapi tidak pernah ada sesi olahraga yang saya sesali setelahnya,” kata seorang eksekutif senior dari sebuah perusahaan perawatan kesehatan multinasional. Meskipun kelihatannya santai, menonton TV, atau aktivitas “pasif” atau “rendah usaha” lainnya adalah yang terbaik untuk pemulihan, sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas yang lebih aktif bahkan bisa lebih efektif untuk pemulihan. Jika Anda tidak suka pergi ke gym atau bermain olahraga tim, temukan jenis olahraga yang Anda sukai, seperti jalan cepat, mendaki, atau berenang.
Selain olahraga, aktivitas lain yang bekerja dengan baik untuk pemulihan adalah terlibat dalam aktivitas yang penuh usaha, atau “pengalaman penguasaan”. Pengalaman penguasaan membutuhkan dedikasi, fokus, dan waktu tingkat tinggi — sumber daya yang biasanya menguras energi Anda selama hari kerja. Meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi bahwa memanfaatkan sumber daya ini lebih lanjut selama periode non-kerja akan bermanfaat bagi pemulihan Anda, pengalaman penguasaan seperti mengejar hobi (belajar bahasa baru, belajar bermain biola, menjadi sukarelawan, dll.) membantu Anda menghasilkan keterampilan dan keterampilan baru. mengisi kembali sumber daya yang terkuras yang dapat diterapkan kembali ke pekerjaan Anda, sehingga mendekati pemulihan dari sudut yang berbeda dan produktif.
Di luar aktivitas pemulihan “standar” seperti olahraga atau yoga dan meditasi, mungkin sudah waktunya untuk menambahkan alat baru ke perangkat pemulihan Anda. Mengapa tidak mendaftar untuk kelas kickboxing itu? Atau mungkin sudah waktunya untuk membersihkan gitar tua itu.
5. Bentuk lingkungan Anda untuk pemulihan yang optimal.
Salah satu elemen penting dari pemulihan yang diremehkan adalah lingkungan sekitar Anda. Beberapa perusahaan telah menangkap dan sedang membangun paparan langsung dan tidak langsung terhadap unsur-unsur alam ke tempat kerja. Memang, penelitian tentang paparan langsung ke alam, seperti melalui jalan-jalan di taman selama istirahat makan siang hari kerja, menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan pemulihan Anda dari stres hanya dalam 10 menit. Selain efek jangka pendek, terpapar alam di tempat kerja berkontribusi positif terhadap kesejahteraan Anda dan menurunkan kemungkinan kelelahan. Paparan sinar matahari dan memiliki pemandangan jendela atau tanaman hijau dalam ruangan di tempat kerja telah terbukti berdampak positif pada kualitas tidur Anda, stres yang dirasakan, dan kesehatan secara keseluruhan. Menariknya, paparan tidak langsung ke alam (misalnya, bahkan melihat pemandangan alam di layar) juga dapat bermanfaat untuk pemulihan. Singkatnya, memasukkan alam ke tempat kerja Anda membuat Anda lebih bahagia dan berenergi di tempat kerja.
Tidak perlu memesan perjalanan ke pegunungan. Anda dapat mencoba untuk tetap terhubung dengan alam saat bekerja dengan menggunakan fasilitas luar ruangan yang disediakan majikan Anda (seperti teras kafetaria atau ruang hijau di pintu masuk gedung), membuka jendela secara teratur untuk menghirup udara segar, berjalan-jalan sebentar di taman terdekat selama Anda bekerja. istirahat mikro, dan bahkan menyarankan pertemuan jalan-jalan di luar ruangan jika memungkinkan. Jika semuanya gagal, cobalah untuk mendapatkan eksposur melalui fotografi alam atau video.
Manfaat merancang dan memberlakukan rencana pemulihan yang disengaja jelas: Pemulihan dapat menopang energi, kesejahteraan, suasana hati positif, dan motivasi Anda serta meningkatkan kinerja kognitif dan fisik serta kepuasan hidup Anda secara keseluruhan. Namun, saat yang paling Anda butuhkan untuk pulih adalah saat Anda paling kecil kemungkinannya untuk benar-benar terlibat dalam aktivitas pemulihan. Dengan mengikuti strategi pemulihan ini, Anda dapat lebih baik membuat dan memberlakukan rencana pemulihan yang disengaja untuk membantu mempertahankan energi dan kinerja Anda dari waktu ke waktu.
